Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Содержание:

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну

Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию)

Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ


Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий

Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Почему не нужно сразу же принимать таблетки?

Перед экзаменом или важным событием нервная система должна быть не только спокойной, но и сконцентрированной в достаточной мере. Прием седативных приводит к торможению многих реакций, и человек может принимать неверные решения. Именно поэтому такие средства не являются верным решением, а подготовка к экзамену должна быть комплексной и поэтапной.

В европейских странах и США прием транквилизаторов и успокоительных средств уже долгие годы считается модным. Многие люди публичных профессий длительное время принимали эти препараты, и это приводило их к необходимости обращения в психиатрическую клинику. Сейчас и у нас использование этих средств стало популярным и прочно вошло в жизнь многих людей.

Эти препараты способны не только устранять последствия стресса, но и нормализовать сон, который часто ухудшается от волнения. Прием транквилизаторов успокаивает человека и дает ему ощущение успешности. После длительного приема эти ощущения проходят, но могут вызывать зависимость. Именно поэтому родителям проходящих обучение следует обязательно предостерегать своих детей от приема таких препаратов. В норме каждый человек должен пройти через эти трудности, находясь в здравом уме и трезвой памяти. Во время такого нервного напряжения тренируются защитные реакции, способствующие укреплению толерантности к нервным нагрузкам в будущем.

Советы, как побороть страх накануне экзамена

Далее приведем несколько универсальных советов, к которым следует прислушаться, чтобы не впасть в обморочное состояние перед дверью кабинета.

Не стоит делить своими переживаниями с окружающими. Людям свойственно ярко и сильно переживать эмоции, если они начинают рассказывать о них. Поэтому делиться своими страхами не стоит. Это позволит не усугубить ситуацию, не довести себя до приступа паники.
Если по соседству окажется другой студент, который боится и сильно переживает, не признавайтесь ему, что испытываете такие же эмоции. Наоборот постарайтесь его успокоить, продемонстрируйте, что вы сами совершенно невозмутимы. Это не только поможет успокоиться вашему приятелю, но придаст вам дополнительную уверенность в собственных силах, позволит отвлечься от тревожных мыслей.
Непосредственно перед тем как отправляться в кабинет, активно подвигайтесь, постарайтесь немного размяться. Пройдитесь по коридору, помашите руками, несколько раз присядьте. Небольшая физическая активность поможет разгрузить голову, немного развеяться.
Подготовьте все необходимые вещи заранее, соберите все основательно и не торопясь

Важно сосредоточиться на том, что вы уже успели выучить. Смиритесь с тем, что запомнить все просто невозможно

Однако если вам удастся сосредоточиться на том, что усвоено хорошо, справиться со страхом перед экзаменом будет намного проще.
Используйте образы во время подготовки к экзамену. В процессе старайтесь как можно чаще представлять в голове материал, который вам предстоит запомнить. Полезно подчеркивать самые важные и полезные мысли и цитаты в своих конспектах, можно выписывать какие-то тезисы на цветные листочки. Так будет проще ориентироваться в материале. Активно применяйте мнемонические правила и ассоциации. Все это способствует тому, чтобы человек быстро и эффективно запоминал большие объемы информации. Все это позволит активизировать фотографическую память. В результате в самый ответственный момент на экзамене перед вами обязательно всплывет образ, который позволит дать правильный ответ.

Проводите на экзамен

Когда начнутся экзамены, оказывайте ненавязчивую поддержку.

  • Убедитесь, что ребенок помнит свое расписание ЕГЭ 2021 и знает, что можно брать на ЕГЭ.
  • Договоритесь, нужна ли ребенку помощь с подъемом в день экзамена.
  • Договоритесь, нужен ли ему завтрак и какой.
  • Если ребенку нужно принимать лекарства до или во время экзамена, аккуратно проследите, что он принял, что нужно, и взял с собой препараты.
  • Не позволяйте школе прессовать по ранней явке на сборный пункт. Если ребенок хочет, напишите заявление и привозите его на ППЭ сами или позволяйте добраться на такси. Иногда детям назначают в сопровождение учителя, который их доводит до белого каления, и это может навредить ранимому ребенку, который уже вступил в конфликт с этим взрослым.
  • Попросите отзвониться вам после экзамена, но не дергайте рьяно, если он этого не сделал. Сообщения: «Как все прошло?» — достаточно.

Всех таких мер достаточно. И не забывайте позаботиться о себе. Помните про правило «сначала надеть кислородную маску на себя, потом – на ребенка». Авиаторы плохого не посоветуют!

Действия перед выступлением


Перед непосредственным выступлением нужно успокоиться, используя все возможные способы

Если человек испытывает страх выступления, а ему нужно идти на сцену, буквально через час, а то и меньше, необходимо знать методы, которые помогут побороть в себе боязнь перед непосредственным выходом к аудитории.

  1. Можно подвигать челюстью вперед и назад, это поможет расслабить мышцы лица.
  2. Нужно размять ладони, пошевелить кистями, подвигать пальцами. Упражнения помогут стимулировать речевой аппарат, усилят скорость реакции и снимут парализующий эффект.
  3. Можно походить взад-вперед. Физические действия помогут снизить нервное напряжение.
  4. Попробуйте растянуться, подняв руки вверх, не отрывая пяток от пола.
  5. Если Вас волнует, куда на сцене класть руки, то можете их разместить за спиной или на трибуне. Но не стоит их скрещивать, сжимать кисть в кулак или прятать в кармане. Иногда помогает снять напряжение наличие какого-то небольшого предмета в руке.
  6. Если во время самого выступления волнение будет зашкаливать, то нужно начать передвигаться по сцене, совершать какие-то движения.

Как проявляется страх перед экзаменом: симптомы

Особы, охваченные парализующим страхом, пребывают в уверенности, что они обязательно допустят ошибку и не смогут правильно выполнить задания тестов. Такие студенты настроены на непременно низкий результат и предвкушают негативные последствия провала: отчисление с учебного учреждения, потерю стипендии или возможности бесплатного обучения. Учащиеся младшего и среднего школьного возраста панически боятся, что не сданный экзамен повлечет суровое наказание со стороны родителей.

Анормальный сильный страх перед экзаменами возникает задолго до даты проведения проверки. Мысли о неминуемой катастрофе преследуют учащихся постоянно

Интенсивная тревога не позволяет собраться и сконцентрировать внимание на изучении темы. Зависимый от страха субъект допускает много описок и ошибок, поскольку все его мысли сосредоточены на предстоящем экзамене

Он плохо усваивает новый учебный материал. Ему трудно извлечь из памяти какие-то научные факты и правила. Он не может применять на практике заученные формулы. Ухудшается способность к образованию ассоциативных связей и логической обработки информации. Учащиеся, охваченные страхом перед экзаменом, жалуются, что «отсутствуют мысли», они забыли все, что учили.

Навязчивый страх перед экзаменами имеет физиологические проявления. Он лишает абитуриента сил, приковывает на месте. Студент, охваченный тревогой, испытывает неукротимую жажду, лишается дара речи и не может произнести связные фразы. Учащийся жалуется, что в его горле застрял инородный предмет, и ему трудно дышать. Ученик сообщает об изменениях в работе сердца: ускорении или «замирании» сердечного ритма. Человека изводит изнуряющая дрожь, которая меняется приливами жара.

Паническая боязнь экзаменов лишает субъекта сна. Учащийся страдает от бессонницы, спит тревожным поверхностным сном. Сюжет пугающих сновидений – полный провал во время проверки знаний и последующие ужасные последствия.

Многие учащиеся, попавшие в плен обессиливающей тревоги перед экзаменом, теряют аппетит и сильно худеют. У других студентов возникает «волчий голод», когда прием пищи не вызывает чувства насыщения.

▸  ◂

Что такое когнитивная терапия и как она работает?

Эксперименты по гипнозу: гипнотические феномены в глубоком гипнозе (сомнамбулизме). Обучение гипнозу

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

Давление родственников, друзей, учителей

Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают

  1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.
  1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.
  1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.
  1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Стресс перед экзаменом

По подсчетам ученых, 95% людей в той или иной мере подвержены этой фобии. Но одно дело – стресс во время экзаменов, это совершенно нормально. Что же делать, если страх нагоняет нас задолго до испытаний?

Стресс порождает страх, а страх порождает стресс. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только сдав экзамен. Интересно, что те, кто вообще не готов к экзамену, волнуются меньше всего, ведь они с самого начала знают, что отправятся на пересдачу.

Типичный случай:

Преподаватель на консультации перед экзаменом заканчивает свою речь:

 — Ну вот и все, экзамен завтра в 9.00, с собой нужно иметь ручку и бумагу. Вопросы есть?

Голос из аудитории:

 — А когда пересдача?

Что заставляет нас бояться? Во-первых, неопределенность, а во-вторых, неуверенность в себе. Это как система уравнений с множеством неизвестных: какой я вытяну билет, что дополнительно спросит преподаватель, вспомнит ли он, что я прогуливал пары, и так далее

И это важно знать, чтобы понять, как успокоить себя и снять волнение перед экзаменом. 

Даже самый подготовленный студент может сомневаться в себе перед экзаменом. При этом стресс и нервозность не принесут никакой пользы. Можно отлично все знать, но впасть в ступор и забыть элементарные вещи. Чтобы этого не случилось, читаем, как преодолеть волнение перед экзаменом.

Чем опасен предэкзаменационный страх?

Во все времена существовали и существуют люди, которые успешно справлялись со стрессом на экзамене

И неважно, была ли это контрольная в школе, зачет в институте, экзамен в автошколе на получение прав или первое собеседование молодого специалиста с работодателем. Но таких уверенных в себе, психологически стойких и умеющих ко всему относиться спокойно людей совсем немного

Подавляющее большинство испытывает настоящий стресс, сопровождающийся бессонницей, повышенной возбудимостью, нервозностью, паническими настроениями и страхами. Медицинские исследования в предэкзаменационный период фиксируют у студентов и школьников стойкие нарушения в работе психики и сердечнососудистой системы. Непосредственно в день экзамена у большинства экзаменующихся отмечается учащенный пульс – до 130 ударов в минуту, повышение артериального давления – до 170-180 мм рт. ст., нарушение баланса вегетативной системы, неконтролируемая мышечная дрожь. Психологи всего мира в один голос говорят о том, что подобное состояние может стать фоном для развития впоследствии онкологических и многих тяжелых психологических заболеваний. Потому что, в период экзаменов, это очень мощный удар по физическому, а самое главное по психическому здоровью ребенка.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.  

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений

Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.  

Советы

Задумываясь над тем, как побороть страх экзамена, нужно прислушаться к следующим рекомендациям.

Важно понимать, что экзамен являет собой проверку знаний. Все дети и даже взрослые проходят через это

Ничего не случится, если по какой-то причине нужно будет повторно сдать материал.
Осознайте, что оценка за выполненную работу — это всего лишь степень вашей подготовки по конкретному предмету в конкретный момент времени. Она не ставит крест на вашей жизни.
Задумайтесь над тем, готовы ли вы в действительности к зачету? Если материал выучен, то вам вообще не о чем переживать, и возникший страх — это результат влияния со стороны или последствие неуверенности в себе.
Если вас пугает преподаватель, то осознайте, что он является обычным человеком. Все, что вы могли о нем слышать ранее, необязательно правда, зачастую это сплетни. Даже если в слухах есть доля правды, это не значит, что и в отношении вас педагог будет вести себя таким же образом.
Нередко побороть страх помогает общение с родными людьми или близкими друзьями, которые уже прошли в своей жизни экзамены, зачеты. Они могут поделиться с вами своими впечатлениями, рассказать, что волноваться не о чем, оказать вам поддержку.
Если вам знакома фраза «боюсь контрольной», то постарайтесь расслабиться. Просмотрите все свои записи, пролистайте учебник. Как правило, такая проверка знаний не включает большой объем информации. Подготовившись, вам незачем будет переживать. Все напишите, не задумываясь.
Если вам знакома фраза «боюсь сессии (зачета, контрольной)», то лучше всего расслабиться и отпустить ситуацию. Ваше зацикливание на проблеме не приведет ни к чему хорошему. Если вы учились, изучали материал, то справитесь. А если не готовились, то в последнюю минуту тратить свои нервы, ни к чему. Лучше постарайтесь подучить хоть вкратце. Также можно прибегнуть к методике написания шпаргалок, которые впоследствии использоваться не будут. Но сам факт их написания позволит повторить материал, психологически подготовиться к предстоящему срезу знаний.
Для того, чтоб успокоиться займитесь дыхательной гимнасткой, помедитируйте или сделайте несколько йоговских упражнений, примите ванну с аромамаслами.
Занимайтесь аутотренингом
Убеждайте себя в том, что у вас все получится, что вы сильный и уверенный в себе человек.
Если в вашем окружении есть люди, которые не могут спокойно реагировать на предстоящий зачет или экзамен, лучше не общайтесь с ними, так как всем своим видом они будут вызывать у вас чувство страха.
Большое внимание обращайте на свой рацион накануне важного зачета. Ваше меню должно включать в себя продукты, которые благоприятно воздействуют на мозговую деятельность, а также способствуют успокоению нервной системы
Стоит отдавать предпочтение черному шоколаду, треске, мяте, тунцу, моркови, орехам, чернике, бананам.
Накануне экзамена обязательно отправьтесь на прогулку на свежий воздух. Не стоит до последней минуты сидеть за учебниками. Лучше, если вы прогуляетесь, расслабитесь, наблюдая за живой природой.
Обязательно поспите перед важным зачетом. Не нужно всю ночь сидеть за учебниками, в голове ничего не останется. Лучше, если вы хорошенько выспитесь, взбодритесь и наполнитесь энергией, тем самым минимизируете вероятность допущения ошибки на проверке знаний.
В день экзамена займитесь утренней гимнастикой. Постарайтесь растянуть все свои мышцы, поприседайте, поделайте наклоны. Пусть кровь начнет быстрее циркулировать по вашему телу. Это обеспечит лучший приток кислорода к мозгу, усилив тем самым мозговую деятельность.
Перед сдачей экзаменов недопустимо принимать ноотропные препараты с надеждой на улучшение мозговой деятельности. Важно понимать, что данное средство может иметь побочный эффект в виде повышенной раздражительности и возбудимости, головной боли, бессонницы. Если не можете совладать со своими волнениями, примите седативное средство, например, таблетку валерианы. Однако, и тут важно не переборщить. Достаточно и одной таблетки. В противном случае вы излишне себя успокоите, это повлияет на торможение мыслительной деятельности.
Иногда человек находится на пределе работы своей нервной системы, думая «боюсь сдавать экзамен». В такой ситуации лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист сумеет определить, что именно провоцирует столь сильный страх. Поможет справиться с волнением.

Если вам предстоит срез знаний в любом виде, будь то контрольная, экзамен или сессия, то нужно знать, как не бояться предстоящего испытания. Помните о способах, позволяющих минимизировать волнения, отправиться на сдачу в уравновешенном состоянии.

Соблюдайте границы

Активные родители уже вовсю планируют выпускной, закупают ленточки и спорят о меню. Школа дает задания по последнему звонку, сходя с ума от противоречивых ковидных требований. Не принимайте никаких решений, не поговорив с ребенком. Не хочет он выпускной в ресторане «для тех, кому за 40» — поддержите. Не хочет на последний звонок в ретро-школьной форме с красным галстуком – пусть не ходит. Не хочет пафосную фотосессию для выпускного – не надо. Высказывайте свое мнение, но не требуйте подчинения. Если вы думаете, что он пожалеет, что не сфоткался со всеми в красивом костюме, объясните почему, но не давите. Конфликты по таким вопросам того не стоят, а вот ваша поддержка поможет ему сохранить устойчивость.

Что делать, чтобы снять стресс

Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы — частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы. Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена. Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

В зеленом списке:

  • Жирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Постное мясо.
  • Греческий йогурт.
  • Орехи (фундук, миндаль).
  • Мед.
  • Свежие овощи, фрукты и ягоды.

Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Надо только вспомнить

По мнению кандидата психологических наук, доцента кафедры педагогики и психологии ЧИППКРО (Челябинский институт переподготовки и повышения квалификации работников образования) Елены Селивановой, в вопросе психологической готовности детей к ЕГЭ надо выделять познавательную и личностную готовность.

Статья по теме

Между царями вклинились декабристы. В учебнике нет места людям и судьбам

Познавательная готовность — это сумма знаний и умение искать и усваивать информацию. Личностная готовность – это тактика поведения на экзамене и до него, умение управлять эмоциями, снижать тревожность. Психологическая готовность формируется в течение всего времени изучения материла, необходимого для сдачи ЕГЭ

Здесь важно, чтобы на достижение цели работало все: комфортное рабочее место, чередование отдыха и учебной нагрузки, удобный для ребенка алгоритм изучения и запоминания информации

«Вся информация, которую мы получаем, остается внутри нас, она никуда не исчезает, просто переходит с уровня сознания (то, что я знаю, помню и понимаю) на уровень подсознания, – говорит Елена Селиванова. – Поэтому хочется успокоить выпускников и сказать: вы абсолютно готовы к экзамену, нужно только вспомнить эту информацию».

В свою очередь, осознание ребенком того, что он тщательно и планомерно готовился к ЕГЭ, уверенность в своих знаниях помогают ученику спокойнее чувствовать себя на самом экзамене.

Докажи, что ты повзрослел. Как мотивировать выпускника к успешной сдаче ЕГЭ
Подробнее

Волнение – это нормально

 «Захлестнули эмоции», «что-то помутилось в голове», «так волновался, что все забыл» – в соцсетях будущие выпускники активно делятся своими ощущениями, испытанными на пробных экзаменах.

«Я знаю эту свою проблему, – признается ученица 11-го класса Надежда. – Я могу честно учить и готовиться, но в нужный момент меня охватывает паника, в голове появляется какой-то туман, и это мешает мне отвечать на вопросы быстро и правильно».

«Я был уверен, что хорошо подготовился, шел на пробный по математике с нормальным настроением, – пишет одиннадцатиклассник Егор. – Но уже на самом экзамене вдруг уронил ручку. Пока ее поднимал, кто-то из преподавателей строго сказал: «Это что за шум?». Я неожиданно для себя разволновался и наделал ошибок в простом задании. Получил баллы гораздо ниже, чем рассчитывал».

Конечно, ощущение «все учил, но забыл» хоть раз в жизни переживал, наверное, каждый человек. Но в ситуации с ЕГЭ все-таки стоит обучиться навыкам эмоционального самоконтроля. И в первую очередь, не надо думать, что именно ваша тревожность – исключение из правил. Как говорят психологи, испытывать волнение на экзамене – это нормально. Люди, которым предстоят публичные выступления, как правило, всегда волнуются. И даже великие артисты всегда испытывают волнение перед выступлением на сцене.

Нельзя изменить человека за час перед экзаменом

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector